Trainingsplanung: Frühsport – Vor- und Nachteile

Alster Hamburg – Sonnenaufgang beim Frühsport

Wir Ausdauersportler*innen wissen: Es ist nicht immer einfach, sein Training in den Alltag zu integrieren. Als vollzeitarbeitende Läufer*innen oder Triathlet*innen(en) müssen die Trainingszeiten gut geplant sein. Nun gibt es unterschiedliche Typen. Die einen bevorzugen Frühsport und absolvieren ihr Training daher bereits vor dem eigentlichen Tagesbeginn. So klingelt der Wecker zu teilweise abenteuerlichen Zeiten. Dann heissts raus aus den Federn und rein in die Laufschuhe. Die Ausrüstung wurde bereits am Vorabend säuberlich rausgelegt, der/die schlaftrunkende Läufer*in muss nicht nachdenken, nur den Organismus in Gang bringen.

Dann gibt es die Langschläfer*innen, die sich nie im Traum vorstellen können, am Morgen zu trainieren. Irgendwann jedoch, wenn die Distanzen immer größer und der Trainingsumfang immer höher wird, wird der/die Langschläfer*in zwangsweise zum/zur Frühsportler*in. Wenn dann noch Kinder mit im Spiel sind, ist es umso wichtiger, sein eigenes Programm bereits vor Beginn des eigentlichen Tages durchzuführen. Denn der Job Mama/Papa steht ja auch täglich auf der to-do Liste.

Aber was ist nun besser – Frühsport oder abendliches Training?

Wir gehören beide nicht zu den geborenen Morgensportler*innen. Am frühen Morgen Hochleistung zu bringen, das fällt uns sehr schwer. Mein Blutdruck ist sehr niedrig und dadurch fällt es mir schwer, am Morgen in die Gänge zu kommen. Carsten fühlt sich vor seiner ersten Tasse Kaffee und einem Frühstück auch nicht munter. Nichtsdestotrotz versuchen wir mittlerweile regelmäßig Morgens zu trainieren. Folgende Vorteile sehe ich in frühem Training:

  1. Es ist ein großartiges Gefühl, wenn man seine Trainingseinheit bereits vor Beginn des Arbeitsalltages absolviert hat. Für mich persönlich ist das ein absolutes Hochgefühl, wenn ich ins Büro fahre und meine Tageskilometer bereits in den Beinen habe oder eine wichtige Krafteinheit abhacken kann.
  2. Das frühe Training macht fit für den Alltag. Ich bin unglaublich klar, wenn ich morgens trainiert habe und dann mit der Arbeit beginne. Meine geistige Frische ist deutlich höher, als wenn ich ohne Frühsport mit der Arbeit beginne.
  3. Wenn man Morgens trainiert, hat man Abends Zeit, etwas zu unternehmen, natürlich vorausgesetzt, dass man nicht zwei Tageseinheiten auf dem Trainingsplan stehen hat.
  4. Man kommt nicht in die Bredouille eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen aufgrund eines harten Arbeitstages, ungeplanten Terminen oder der spontanen Anfrage von Freunden für einen gemeinsamen Abend (wieder vorausgesetzt, dass nicht zwei Tageseinheiten geplant sind).
  5. Im Sommer kann frühes Training sehr hilfreich sein. Bei hohen Temperaturen sind die Ozonwerte am Morgen und die Sonneneinstrahlung und Temperatur noch nicht so hoch, wie am Nachmittag/Abend. Gerade beim Laufen im Sommer ist das Training am frühen Morgen häufig deutlich angenehmer, als zu einer anderen Tageszeit.

Hier die Nachteile von frühem Training:

  1. Strenge und Disziplin bei der Zubettgehzeit sind notwendig, damit man regelmäßig frühe Trainingseinheiten durchziehen kann. Nur mit ausreichend Schlaf kann man Frühsport auf Dauer erfolgreich in den Alltag integrieren. Dadurch ist man eingeschränkt in der Abendplanung und  gesellschaftlichen Spontanität.
  2. Der geistigen Frische zu Beginn des Arbeitstages folgt manchmal auch ein Müdigkeitstief, wenn man etwas Zeit am Schreibtisch verbracht hat. Hier sind Selbstständige oder Homeoffice Menschen, die ihren Arbeitsalltag flexibel gestalten können, im Vorteil, denn ein kurzes Schläfchen hilft da meistens Wunder.
  3. Training ohne Frühstück ist für viele Sportler*innen ein schwieriges Thema und häufig auch nicht ratsam. Andererseits können einige Leute auch nicht direkt nach dem Aufstehen etwas essen. So kann die Nahrungsaufnahme vor einer frühen Trainingseinheit ein Problem darstellen.
  4. Gerade im Winter haben viele Menschen Probleme, ihren Kreislauf am Morgen in Gang zu bringen. Wenn es noch stockdunkel ist, ist der Körper nicht unbedingt darauf getrimmt, rauszugehen und Höchstleistung zu bringen.
  5. Training vor der Arbeit ist in der Regel zeitlich begrenzt. Dadurch kann man die Trainingseinheit auch nicht beliebig ausbauen, wenn es gut läuft. Bei Training in der Gemeinschaft fällt das entspannte Schwätzchen danach durch die zeitliche Begrenzung weg.

Was ist also besser? Frühsport oder abendliches Training?

Ich denke darauf gibt es keine allgemeine Antwort. Wie ihr schon an meiner subjektiven Pro- und Kontraliste sehen könnt, gibt es beim Frühsport Vor- und Nachteile. Hier sind sicherlich individuelle Vorlieben am Ende entscheidend. Bin ich ein*e Frühaufsteher*in? Hacke ich gerne das Training bereits am Morgen ab? Oder komme ich Morgens nur schwer in die Gänge und brauche erstmal meinen Kaffee, um überhaupt Mensch zu sein?

Bei den genannten individuellen Vorlieben muss man allerdings auch konstatieren, dass die meisten Dinge nur eine Gewohnheitsfrage sind. Auch wenn man kein*e Frühaufsteher*in ist, kann man sich das frühe Training antrainieren. Wenn man am Morgen die Dosis Koffein benötigt, kann man sich durchaus vor dem Lauf einen Espresso genehmigen. Ausreichend Schlaf ist wie erwähnt eine Frage der Disziplin.

So kämpfen auch wir regelmäßig mit unserem inneren Schweinehund. Frühsport ist nicht unsere große Leidenschaft. Andererseits ist es genial, wenn man seine Trainingseinheit bereits am Morgen absolviert hat und somit am Abend für andere Dinge Zeit hat. Tage, an denen man Morgens und Abends trainiert, ermöglichen es dem/der Amateursportler*in regelmäßige Pausentage einzubauen, die sehr wertvoll für die Regeneration sein können.

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass jeder den optimalen Ansatz für sich selbst findet.

Wie seht Ihr das? Trainiert Ihr lieber Morgens oder Abends? Seht Ihr auch die Vor- und Nachteile von morgendlichem Training, die ich aufgezählt habe? Oder gibt es andere Punkte, die für Euch in der zeitlichen Planung Eures Trainings eine entscheidende Rolle spielen?

Ich freue mich auf Eure Kommentare!

10 Kommentare


  1. Ich habe vor einigen Monaten angefangen, ab und zu einen Lauf am frühen Morgen zu machen. Sich mit einer Gruppe früh morgens zu verabreden, hilft meinem Schweinehund dabei, da ich das allein wahrscheinlich nicht durchziehen würde.
    Anfangs war ich überhaupt nicht fit. Mit lediglich einer Tasse Kaffee im Bauch zu starten, hat sich nach 6-7 km bemerkbar gemacht. Der Energiespeicher war leer. Ich habe mir dann angewöhnt, etwas eher aufzustehen und mindestens eine Scheibe Brot oder eine Banane zu essen, damit ich eine gute Stunde laufen kann. Hinterher frisch geduscht in den Tag zu starten, fühlt sich wirklich gut an. Ich merke aber, dass ich morgens um 7 Uhr keine Höchstleistungen oder gar Tempoeinheiten von meinem Körper erwarten kann. Stattdessen zählt der Frühsport eher zum allgemeinen Grundlagenausdauer Training.

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    1. Hi Annika,

      Lieben Dank für Deinen Beitrag. Ich stimme Dir zu – Morgenläufe sind bei mir auch in der Regel GA1 Läufe, da ich meine Schwierigkeiten mit intensiven Läufen am Morgen habe. Intervalle kann ich mir am Morgen nicht vorstellen. Obwohl ich einige Läufer*innen kenne, die das machen und da glaube ich wieder daran, dass man sich das schon antrainieren könnte. Aber muss das sein? Für Läufer*innen mit Kindern z.B. kann ich mir vorstellen, dass es von Vorteil ist, wenn man sein Training am Morgen absolviert.

      Wir versuchen an mehreren Tagen Morgens zu trainieren, insbesondere, wenn wir 2 Trainingseinheiten am Tag geplant haben. Aber wir sind beide alles andere als Morgenmenschen. Von daher ist unser Frühsport auch begrenzt. Nichtsdestotrotz fühle ich mich immer sehr gut, wenn ich den Tag mit Sport begonnen habe.

      Das Thema „Ernährung“ vor dem Morgenlauf ist ja ein viel diskutiertes Thema und wir werden hierzu auch demnächst bloggen. Es gibt einige Läufer*innen, die sogar lange Läufe nüchtern laufen. Wir können dieser Philosophie nicht folgen. Aber wie gesagt, wir werden uns demnächst mit diesem Thema hier auseinandersetzen.

      Liebe Grüße
      Hannah

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  2. Hallo, als Frühaufsteher trainiere ich gerne am morgen. Muss aber gestehen, das ich den Winter über mich am Abend wohler fühle. Vielleicht wegen der Temperatur? Für mich geht beides sehr gut.

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    1. Hi Marco,
      Wenn man sowieso Frühaufsteher ist, ist das natürlich perfekt 🙂 Temperatur und Dunkelheit spielen natürlich auch eine Rolle. Und sich im Winter der warmen Bettdecke zu entledigen ist auch deutlich schwieriger als im Sommer!

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    1. „Hauptsache Laufen“ – das stimmt! 🙂 Am Ende ist es ja auch eher ein Luxusproblem, wenn man wählen kann, ob man Morgens oder Abends trainiert.

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  3. Ich trainiere lieber abends / nachts. Morgens geht bei mir überhaupt nicht, wobei alles nach 08:00 schon ja nicht mehr wirklich früh ist. Frühsport, also vor der Arbeit würde für mich bedeuten gegen 06:00 in die Schuhe zu schlüpfen um meine Stunde laufen zu können, da bin ich aber noch lange nicht fit genug um eine qualitativ halbwegs wertvolle Einheit hinzubekommen.

    Gruß
    Sascha

    P.S.

    ich habe mich darüber auch schon ausgelassen… 😉

    http://trailrunnersdog.de/2017/01/der-fruehe-vogel-kann-mich-mal.html

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    1. Hi Sascha,

      danke für Deinen Input. Ich finde es sehr interessant, dass Du als Ultraläufer solche Schwierigkeiten hast, am frühen Morgen zu trainieren. Wie Du ja auch in Deinem Blogpost erwähnst, starten Ultraläufe ja in der Regel sehr früh am Morgen. Viele Ultraläufer die ich kenne, laufen regelmäßig sehr früh am Morgen. Ich kenne Läufer, die bereits vor der Arbeit 30+km absolvieren. Für mich ist es auch kein Zuckerschlecken, am frühen Morgen meine Laufschuhe zu schnüren. Aber wie bereits im Artikel erwähnt – ich denke man kann sich alles antrainieren. Nichtsdestotrotz bevorzuge ich auch das abendliche Laufen und ich habe viele meiner Bestleistungen bei Nachtläufen erreicht. Das zeigt mir, dass ich am Abend offensichtlich mehr leisten kann, als am Morgen.

      Liebe Grüße
      Hannah

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      1. Hi Hannah,
        der Vorteil bei Ultras ist ja, dass es nicht darauf an kommt was man die ersten 2 oder 3 Stunden so treibt und ob man da schneller oder langsamer als andere ist 🙂
        Außerdem stehe ich dann ja schon lange genug vorher auf und gebe meinem Körper die Chance ach zu werden. Wenn ich vor einem Trainingslauf am Morgen schon zwei Stunden oder länger wach wäre, bräuchte ich fast nicht mehr schlafen zu gehen.

        Gruß
        Sascha

        P.S. an die Theorie dass man das trainieren kann, glaube ich nicht so wirklich. Hat bei mir zumindest nie geklappt.

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        1. Hi Sascha,
          Interessant, dass Du sagst, bei Dir hat das Antrainieren nicht geklappt. Das ganze ist und bleibt natürlich sehr individuell. Trotzdem glaube ich schon, dass man es sich aneignen kann. Nur bedeutet das für den Einen mehr Aufwand und Einschränkungen als für den Anderen. Am Ende ist es denke ich wichtig, dass jeder seinen eigenen Weg findet. Wann man trainiert, ist ja im Endeffekt egal. Wichtig ist nur, dass wir uns gut mit unseren Trainingszeiten fühlen.

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